Kebanyakan orang pernah sekali-sekala mengalami masalah sukar untuk tidur. Ia merupakan satu perkara biasa dan mungkin tidak di anggap sebagai satu masalah kesihatan. Janganlah berasa risau sekiranya anda mengalami kesukaran untuk tidur pada ketika tertentu dalam kehidupan anda.
Pengkelasan Insomnia :
Insomnia boleh dikelaskan kepada insomnia sementara, jangka pendek atau kronik bergantung kepada berapa lama tidur itu terganggu.
Insomnia Sementara
Ianya bergantung kepada keadaan dan biasanya disebabkan oleh perubahan persekitaran atau tekanan hidup seperti mengembara, dimasukkan ke hospital atau menjangkakan bahawa sesuatu peristiwa yang penting atau yang menimbulkan tekanan kepada diri anda akan berlaku. Ia biasanya tidak melarat kepada gangguan yang lebih serius dan akan hilang dalam masa beberapa hari.
Insomnia Jangka Pendek
Jika lebih banyak tekanan yang datang (contohnya kematian seseorang yang disayangi, dibuang kerja atau berlaku penceraian), insomnia sementara mungkin melarat menjadi insomnia jangka pendek dan biasanya insomnia jenis ini akan berlarutan tidak lebih daripada 3 minggu.
Insomnia Kronik
Jika insomnia jangka pendek tidak dikendalikan dengan baik, ia mungkin melarat menjadi insomnia kronik yang biasanya berlarutan dari beberapa bulan hingga beberapa tahun. Ia selalunya disebabkan oleh keresahan umum, pengambilan ubat-ubatan, masalah kesihatan, gangguan fisiologi atau penyalahgunaan bahan seperti alkohol atau dadah. Oleh yang demikian, adalah amat kritikal untuk mengenalpasti punca insomnia jangka panjang jika gangguan tidur ini hendak dikendalikan dengan baik.
Tanda-tanda dan Gejala Insomnia
* Sukar untuk tidur, berbaring dalam keadaan jaga lebih daripada sejam atau lebih sebelum dapat melelapkan mata.
* Tidur yang tidak nyenyak dan sering terganggu, contohnya terjaga beberapa kali di waktu malam.
* Terbangun di awal pagi kemudian sukar untuk menyambung tidur semula.
* Terasa letih atau mengantuk di waktu siang menyebabkan kerap tidur di siang hari.
Faktor-faktor Insomnia
1. Faktor gaya hidup
Sikap dan ubat-ubatan boleh menyebabkan berlakunya insomnia atau memburukkan lagi masalah tidur yang dialami. Tabiat meminum alkohol, minuman yang mengandungi kafein dan merokok merupakan antara contoh utama. Faktor gaya hidup lain yang boleh menurunkan kualiti tidur ialah seperti waktu tidur yang berbeza-beza setiap malam, pertukaran masa kerja, perjalanan jauh dan berpindah ke rumah baru. Beberapa ubat-ubatan seperti antidepresan dan antihipertensi boleh menyebabkan insomnia menjadi semakin teruk.
2. Tekanan hidup yang semakin bertambah sama ada di rumah atau di tempat kerja
3. Masalah-masalah kesihatan
Penyakit yang boleh menyebabkan rasa sakit (contoh : angina pektoris, artritis, kanser, ulser peptik/refluks saluran gastrousus), masalah pernafasan (contoh : asma, bronkitis, penyakit penyumbatan pulmonari kronik, kegagalan jantung kongestif) atau kerap terasa ingin membuang air kecil (contoh : penyakit kencing manis). Masalah-masalah kesihatan lain yang boleh menyumbang kepada kesukaran untuk tidur ialah hipertioidisme, penyakit Parkinson dan masalah buah pinggang yang tidak berfungsi dengan baik.
4. Masalah psikiatri
Kemurungan, gangguan keresahan, skizofrenia, gangguan bipolar, penyalahgunaan bahan seperti dadah dan ubat-ubatan boleh menyebabkan insomnia.
5. Persekitaran tidur yang tidak selesa
Persekitaran yang bising seperti bunyi lalu lintas, kapalterbang, atau bunyi televisyen jiran boleh menyebabkan tidur terganggu. Bilik yang terlampau terang, suhu bilik yang terlampau sejuk/panas dan bantal atau katil yang terlalu lembut atau keras juga boleh mengganggu tidur.
Bagaimana Mengatasi Insomnia
Elakkan :
* Meminum minuman yang mengandungi kafein (seperti kopi,teh, minuman kola) merokok atau mengunyah tembakau 2 hingga 4 jam sebelum tidur, bergantung kepada bagaimana ia boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur
* Tidur dengan perut yang kosong atau terlalu penuh
* Membawa perselisihan atau masalah ke tempat tidur jikalau ia boleh diselesaikan sebelum itu
* Memaksa diri untuk tidur dan merasa risau mengenainya
* Tidur sekejap-sekejap pada waktu siang
Bersenam secara konsisten 3 hingga 5 kali seminggu. Walau bagaimanapun, senaman berat sebelum tidur mungkin menyebabkan anda sukar tidur.
Berehat sebelum tidur. Berhenti daripada membuat kerja beberapa jam sebelum tidur. Belajar cara-cara menenangkan diri dan mengosongkan fikiran daripada kerja atau masalah. Ini kerana apabila fikiran anda terlalu aktif, anda akan menghadapi masalah untuk berehat.
Pastikan persekitaran tidur anda selesa dengan cara mengurangkan gangguan luaran seperti cahaya lampu dan kebisingan. Tidur di atas tilam yang selesa, bantal yang lembut atau memakai pakaian tidur yang longgar.
Tidur hanya apabila anda rasa mengantuk dan gunakan tempat tidur anda untuk tidur sahaja bukannya sebagai pejabat atau tempat menonton televisyen.
Jika anda berbaring dalam keadaan jaga melebihi daripada 15 minit, keluar dari bilik tidur dan cuba lakukan sesuatu yang menyenangkan dan merehatkan anda.
Lakukan aktiviti-aktiviti yang merehatkan sebagai amalan sebelum masuk tidur untuk menimbulkan rasa mengantuk seperti :
* Mandi air suam* Minum susu suam
* Membaca buku yang membosankan atau bahan bacaan ringan seperti majalah
* Mendengar muzik yang menenangkan
Bangun pagi pada waktu yang lebih kurang sama tanpa mengambil kira waktu anda tidur.
Semak semula preskripsi dan ubat-ubatan yang anda beli dengan pegawai farmasi untuk mengelakkan dari terambil ubat-ubatan yang menyumbang kepada masalah tidur.
No comments:
Post a Comment